แบบฝึกหัดการขอบคุณอย่างมีสติ

จักรกริช พวงแก้ว 18 ธันวาคม 2018

การขอบคุณอย่างมีสติ

มีคำแนะนำในทางวิทยาศาสตร์ว่า การแสดงความขอบคุณจากใจจะช่วยให้ทำให้มีสุขภาพที่ดีและทำให้มีความสุขมากขึ้น วิธีการง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยให้การขอบคุณของเรามีความหมายยิ่งขึ้น

เรามักจะกล่าวคำ “ขอบคุณ” วันละหลายครั้ง เมื่อเวลาที่มีคนเปิดประตูให้ ช่วยเราถือของ หรือวางเอกสารให้บนโต๊ะ แต่การกล่าวคำขอบคุณเหล่านั้นเป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติที่เราทำอยู่ทุกวัน เมื่อมีคนทำสิ่งเหล่านั้นให้เรามักพูดงึมงำออกไป โดยที่ไม่ได้ตระหนักจริงจังถึงคนที่เราขอบคุณ

ทุกวันนี้การที่เราจะพูดว่า “ขอบคุณ -ไม่มีปัญหา” นั้นเป็นเรื่องง่าย ในบางเวลาเราอาจได้รับของขวัญหรือน้ำใจจากบางคน ซึ่งหากเรารู้สึกว่าอายหรือคิดว่าไม่สมควรได้รับ และปฏิเสธสิ่งที่เพื่อนพยายามเสนอ ไม่ว่าจะเป็นของขวัญหรือการชวนไปรับประทานอาหารเย็น นั่นคือเรากำลังสร้างช่องว่างที่ทำให้ไม่สามารถขอบคุณจากใจขึ้นมา

เมื่อคำว่า “ขอบคุณ” เป็นคำพูดที่ง่ายและพูดได้ทันที แต่เราจะทำอย่างไรให้คำขอบคุณนั้นเป็นมากกว่าแค่ “คำพึมพำ” ที่ออกจากปาก ไปถึงคนที่เราพูดด้วยความซาบซึ้งและจริงใจ และนี่คือเหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องทำเช่นนั้น

3 เหุตผลที่ควรฝึกการขอบคุณจากใจ

1. ดีต่อตัวเราเอง

มีสิ่งดีๆ มากมายที่เราจะได้รับจากการขอบคุณอย่าง “แท้จริง” หรือขอบคุณจากใจ  ผลจากการศึกษาพบว่า การขอบคุณจากใจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคแข็งแรงขึ้นและช่วยเรื่องการนอนหลับ ส่งผลให้มีความรู้สึกในทางบวก พึงพอใจและมีความสุขมากขึ้น ทำให้มีความกรุณามากขึ้น และยังทำให้ไม่รู้สึกโดดเดี่ยวหรือเหงา และช่วยลดอาการซึมเศร้า

นักวิจัยของ Indiana University ได้ทำวิจัยกับคนจำนวน 300 คน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นนักศึกษา โดยให้คนกลุ่มนี้รับการปรึกษาทางด้านสุขภาพจิตโดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างแบบสุ่มออกเป็น 3 กลุ่ม ในช่วงที่ให้คำปรึกษานั้นได้เพิ่มกิจกรรมให้ทั้งสามกลุ่มคือ

กลุ่มที่หนึ่งให้เขียนจดหมายขอบคุณจากใจในแต่ละสัปดาห์เป็นเวลา 3 สัปดาห์

กลุ่มที่สองให้เขียนบันทึกความคิดและความรู้สึกประสบการณ์ในด้านลบ

และกลุ่มที่สามได้รับการปรึกษาเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องเขียนอะไร

หลังจากนั้นสิบสองสัปดาห์ต่อมา พบว่ากลุ่มที่ให้เขียนจดหมายขอบคุณจากใจ มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ต่างจากอีกสองกลุ่มที่ให้เขียนบันทึกและกลุ่มที่ได้รับแต่คำปรึกษาอย่างเดียว

ผลการศึกษายังพบว่าในกลุ่มที่เขียนคำขอบคุณนั้น สามารถช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย

2. ดีต่อความสัมพันธ์ของเรา

ลองคิดถึงเรื่องที่เราบอกปฏิเสธของขวัญ หรือการแสดงน้ำใจที่เรารู้สึกว่า “มากเกินไป” สำหรับเรา

จะเกิดอะไรขึ้น หากเราไม่เกี่ยวข้องเรื่องราวเหล่านั้นกับสิ่งที่เราสมควรได้รับ เพียงแต่ปล่อยให้ตัวเองได้รับของขวัญนั้นหรือสิ่งที่เขาหยิบยื่นให้ ลองรู้สึกถึงการขอบคุณจากใจในสิ่งที่ได้รับ แม้ว่าอาจจะยากไปสำหรับเรา แต่ลองทำดู

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่า การแสดงความรู้สึกขอบคุณจากใจทำให้ความสัมพันธ์ดีขึ้น นักวิจัยจาก University of North Carolina และ University of California พบว่าการขอบคุณจากใจเหมือนกับยาฉีดกระตุ้นให้กับความสัมพันธ์ที่โรแมนติก

ทางด้าน University of Nottingham ได้ทำการสำรวจตัวอย่างจำนวน 100 คน พบว่าคนที่รู้สึกและแสดงความขอบคุณจากใจจะเป็นคนที่เข้าสังคม ใจดี ชอบช่วยเหลือ และเป็นผู้ให้

3. ดีต่อความเป็นมนุษย์

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะขอบคุณจากใจ เมื่อมีคนเสนอการช่วยเหลือในเวลาที่เราต้องการ เช่น คนแปลกหน้าที่หยุดช่วยตอนที่ยางรถแบน เพื่อนบ้านที่ช่วยดูแลลูกเมื่อตอนที่ต้องออกไปข้างนอก เพื่อนที่ทำซุปให้กินตอนเราป่วย  ลองมองลึกลงไปว่าอะไรที่เป็นแรงจูงใจให้คนเหล่านี้ให้ความช่วยเหลือเรา แล้วจะเห็นภาพที่ใหญ่ขึ้นถึงความเชื่อมโยงที่เรามีต่อกัน

อาจเป็นเรื่องยากที่เราจะวิเคราะห์ว่า อะไรอยู่เบื้องหลังแรงจูงใจในการกระทำเล็กๆ เหล่านั้น แต่เราจะไม่สงสัยเลยหากได้ช่วยเปิดประตูให้กับคนแปลกหน้าเหมือนกับที่หลายคนทำ เพราะแรงกระเพื่อมเล็กๆ จากสิ่งที่ทำได้ขยายออกไปใหญ่ขึ้น ทำให้เห็นว่าเรามิได้อยู่เพียงลำพังในสังคมนี้

แบบฝึกหัดอย่างง่ายสำหรับการขอบคุณอย่างมีสติ

เราสามารถฝึกฝนเพื่อเพิ่มความสามารถในการขอบคุณจากใจได้ ยิ่งเราให้ความใส่ใจกับสิ่งที่เรารู้สึกขอบคุณก็จะสังเกตเห็นความรู้สึกที่เราอยากขอบคุณ

นักวิจัยจาก Indiana University ได้ศึกษาเพิ่มเติมด้วยการใช้เครื่องสแกนสมอง (fMRI) โดยเปรียบเทียบการทำงานของสมองจากกลุ่มตัวอย่าง ระหว่างกลุ่มที่ให้เขียนจดหมายขอบคุณจากใจ กับกลุ่มที่ไม่ได้เขียนจดหมาย

ผลคือกลุ่มที่เขียนจดหมายมีระบบประสาทของสมองส่วนหน้าที่ตอบสนองได้ดีกว่า และเชื่อมโยงกับการเรียนรู้และการตัดสินใจ ซึ่งผลที่เกิดขึ้นยังคงมีต่อเนื่องอีกสามเดือนหลังจากจบการทดลอง จึงเป็นข้อสรุปว่าการแสดงความรู้สึกขอบคุณจากใจส่งผลที่ยาวนานกับการทำงานของสมอง การฝึกขอบคุณจากใจจะนำมาซึ่งการทำงานที่ดีขึ้นของสมอง จึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน

1. เริ่มจากการเฝ้าดู

ให้สังเกตว่าคำ “ขอบคุณ” ที่พูดออกไปนั้นเป็นการทำตามความเคยชินหรือไม่ หรือว่ารีบพูดออกไป หรือเราหยุดคิดก่อนที่จะพูด  เรารู้สึกอย่างไรเมื่อได้แสดงการขอบคุณในขณะนั้น รู้สึก เกร็ง เครียด หรือเผลอไป  ให้สำรวจทางกายว่าเรารู้สึกอย่างไรและจะเคลื่อนตัวไปทำอะไรต่อ

2. เลือก 1 เหตุการณ์ที่เรามีปฏิสัมพันธ์ด้วยในแต่ละวัน  

เมื่อใดที่การบอกขอบคุณนั้นเกิดขึ้นตามสัญชาตญาณ ให้ลองหยุดชั่วขณะและสังเกต เราสามารถบอกได้ไหมว่าอะไรคือสิ่งที่เรารู้สึกขอบคุณ แม้ว่าความรู้สึกนั้นจะผ่านเลยมาแล้ว เมื่อระลึกถึงได้ให้กล่าวคำว่า “ขอบคุณ” ที่จะออกมาจากใจของเรา


บทความ : A Simple Mindful Gratitude Exercise

โดย : Stefanie Domet

จาก : https://www.mindful.org/a-simple-mindful-gratitude-exercise/

แปลและเรียบเรียง : จักรกริช พวงแก้ว

Photo by Carl Attard from Pexels

จักรกริช พวงแก้ว

ผู้เขียน: จักรกริช พวงแก้ว

ฝ่ายสื่อสารองค์กรมูลนิธิเครือข่ายพุทธิกา