“ให้อภัย” ปล่อยวางและเติบโต

การให้อภัยดูเหมือนเป็นการทำเพื่อผู้อื่น แต่แท้จริงแล้วการให้อภัยคือการรักและดูแลตัวเอง เพราะยิ่งรู้สึกเราไม่สามารถให้อภัยคนๆ นั้นได้ ยิ่งคิดถึงยิ่งร้อนรุ่มกลุ้มใจ ราวกับไฟแผดเผา วิธีการที่จะทำให้เย็นลงคือฝึกเมตตาศัตรู การฝึกปฏิบัติสั้นๆ นี้ช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้

นั่ง

หาที่นั่งสบายๆ และหลับตาเบาๆ หายใจเข้าลึกๆ รู้สึกถึงลมหายใจที่เคลื่อนผ่านร่างกายของคุณ ในขณะที่กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

ใคร่ครวญ

ลองนึกถึงคนที่ทำให้คุณเจ็บปวด และคุณกำลังรู้สึกแค้นใจอยู่ ในช่วงเริ่มต้น ให้เลือกคนที่คุณรู้สึกจัดการได้และปลอดภัย อย่าเลือกคนที่ทำร้ายคุณอย่างรุนแรงเพราะเกินกำลัง “มือใหม่” จากนั้นนึกภาพเวลาที่คนๆนี้ทำร้าย และรู้สึกถึงความเจ็บปวดที่ยังคงมีอยู่ ให้“ยึด” การไม่ให้อภัยของคุณไว้ให้แน่น

ใช้เวลาอยู่กับร่างกายสักครู่

เชื่อมโยงกับลมหายใจ เพื่อที่คุณจะได้กลับมาสัมผัสตัวเองได้ เมื่อเจอเรื่องยากๆ

สังเกต

สังเกตความรู้สึกทางใจ มีอารมณ์อะไรเกิดขึ้นบ้าง…โกรธ แค้น เครียด สังเกตความรู้สึกทางร่างกาย…ร้อนวูบวาบไปทั่วตัว ใจเต้นตุบๆ จากนั้นให้รับรู้ความคิดที่มีเกี่ยวกับคนๆ นี้ เช่น เกลียดจนอยากให้มีอันเป็นไป แค้นจนอยากฆ่าให้ตาย รับรู้สึกถึงความหนักอึ้งที่อยู่ในตัวคุณ จากการแบกรับความเจ็บปวดนี้

ถาม

ถามตัวเองว่าใครกำลังทุกข์ ฉันแบกภาระนี้มานานพอแล้วหรือยัง ฉันเต็มใจให้อภัยไหม หากคุณพร้อมที่จะปล่อยมันไป ตอนนี้ ให้พูดซ้ำในใจว่า “หายใจเข้า ฉันรับรู้ถึงความเจ็บปวด หายใจออก ฉันให้อภัย และปลดปล่อยภาระนี้ออกจากใจและความคิด”

วางคนๆ นี้ไว้ที่ไกลแสนไกล

นึกภาพคนๆ นั้นอยู่ที่ไหนสักแห่งที่ไม่สามารถติดต่อคุณได้ เช่น บนเกาะที่ล้อมรอบด้วยผืนน้ำที่เต็มไปด้วยฉลาม หรือบนยอดเขาห่างไกล จากนั้นให้เริ่มอวยพรให้เขาหรือเธอสบายดี เช่น “ขอให้คุณสบายดี/มีความสุข ขอให้คุณปราศจากความโกรธ/เกลียดชัง ขอให้คุณสงบ/สงบสุข”

พูดประโยคซ้ำๆ

จนรู้สึกถึงเสียงสะท้อนในตัวเอง และสังเกตเห็นผลกระทบต่อร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของเรา

ถ้าไม่ไหว กลับไปหาลมหายใจ

หากรู้สึกหนักใจ ไม่สบายใจรุนแรง หันความสนใจไปที่ลมหายใจ แล้วให้กลับไปให้ความเมตตาต่อตนเอง

เรียบเรียงจาก:

• 99 ways to live a mindful live, Special Editor summer 2020, mindful.org
• Get started with mindfulness, Volume 7, Your guide to mindful living, Mindful magazine Mindful.org